身体作りの友、BCAAについて

こんにちは~。

今回は以前ダイエットや筋トレをしだした時期に調べてたBCAAについてまとめたものを書こうと思います。

BCAAってなんだ?

BCAAとは、必須アミノ酸(全9種類※)であるバリン・ロイシン・イソロイシンのこと。

この3種類は分岐する構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸やBCAA(Branced Chain Amino Acid)と呼ばれる。

※バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンの9種類

因みに非必須アミノ酸はアルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸の11種類

BCAAの効果は?

大きく分けて「筋たんぱく合成の促進」「筋分解の抑制」「疲労の軽減、集中力の向上」などがある。

筋たんぱく合成の促進

BCAA(特にロイシン)は筋たんぱく合成の活性化に関わるシグナル伝達経路「mTOR※」の働きを促進する。また、インスリン分泌を促して筋肉への栄養供給を促す。

※mTOR(エムトール)とは、たんぱく質を合成するリボソームを活性化させる働きを持つたんぱく質キナーゼ

筋分解の抑制

運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解してエネルギーとする。それでも不足している場合に血液中の糖や脂肪、筋たんぱく質を分解して得られるBCAAを使用する。そのためBCAAを補給することで筋たんぱく質の分解を抑えられる。

疲労の軽減、集中力の向上

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが関係している。

トリプトファンは脳へのアミノ酸侵入ゲートがBCAAと競合しており、通常ではBCAAの血中濃度のほうが高いため侵入できない。しかし、運動によってBCAAの血中濃度が下がることでトリプトファンが脳に入り、疲労物質であるセロトニンが合成されてしまう。そのため、摂取によって血中のBCAA濃度を上げることでトリプトファンの脳内への侵入を抑制し、セロトニンの合成を抑えることが期待できる。つまり、中枢性の疲労を軽減できる。

ほか、インスリンの分泌を促す効果によって摂取した糖質やたんぱく質を素早く筋肉へ運ぶことができ、筋グリコーゲンの回復を促進させる。

BCAAの摂取タイミングは?

運動前

運動前に摂取し、BCAAの血中濃度を上げておくことでエネルギー枯渇による筋肉の分解を抑制できる。

摂取後30分ほどで血中濃度はピークに達し、2000㎎以上摂取することで2時間後においても摂取前より高値を維持できる。

運動中

運動前と同じく、こまめなエネルギー補給によって筋肉の分解を抑制できる。主に長時間の運動に有効。

運動後

筋たんぱく質の合成を促せる。

BCAA最強!と思いきや。。

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできている。だから、たんぱく質の合成にはもちろんその元となる20種類のアミノ酸が必要となる。しかしBCAAはそのうちたった3種類のアミノ酸でしかない。

つまり、BCAAによって「筋たんぱく質の合成を促す」ことはできても、その材料がないことには合成は出来ない。

そこで登場するのが…

プロテイン!

プロテインとはたんぱく質のサプリメント。たんぱく質をそのまま摂取するのだから、もちろん全20種類のアミノ酸を補充することができる。

ただし、たんぱく質のままであるためアミノ酸に分解して吸収するのに時間が必要となる。目安は以下。

・ホエイプロテイン…約1時間

・ソイプロテイン…約3~6時間

・カゼインプロテイン…約6~8時間

結論

あらかじめプロテインを飲んでおいて筋肉の材料を補給。運動30分前にBCAAを飲んで運動時の血中BCAA濃度がピークになるようにする。

長時間の運動の場合はさらに運動中こまめにBCAAを補給し筋たんぱく質の分解を抑制する。

注意点として、インスリンは血中の糖を全身のエネルギーに変えて筋グリコーゲンの回復もしてくれる。が余ったエネルギーを脂肪として貯蔵する働きがある。そのため、必要以上のBCAAの摂取はダイエットという面でよろしくない。

あ、運動前にはもちろんNOVASTストレッチでコンディショニングをしてからやりましょう~!

以上です。

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