こんばんは。前回の続きになります。よろしくお願い致します。
前回脂肪の生成を抑えるためにはインスリンの過剰な分泌を抑える必要がある話をしました。
血糖スパイクを回避！
血糖値と時間でグラフを作ると、食後に上昇してそのあと下降してを繰り返します。本来この上昇と下降は緩やかなカーブになるのですが、この血糖値が急激に上昇するとその後急下降します。するとその血糖のグラフがトゲみたいになるのでそれを血糖スパイクといいます。
血糖を下げてくれるのはインスリン。その血糖が急激に下がるということはつまりインスリンが大量に分泌されたということです。そんな大量の糖をそんなに短時間に消費できるわけもない。ということはそのほとんどが貯蔵されたはずです。→太ります。。
一方、血糖が緩やかに上昇した時は下降も緩やか、つまりインスリンの分泌量が少なく、時間をかけてゆっくり糖を消費していきます。なので臓器や筋肉での消費が追いつきやすく、貯蔵される糖を抑えることができます。
前回でも書きましたが、血糖値が高くなりすぎると血液がドロドロになり詰まりやすくなるなどのリスクが高くなってきます。なので命を守るために血糖値が急上昇することでインスリンが大量に緊急出動されるようになっています。
つまり、血糖値の急上昇を回避するよう食事をとっていくことが大切になります。血糖値の上昇する食事とは・・・
血糖値とカロリー
ダイエット、食事、と聞くと、まずカロリーという言葉が頭に浮かぶと思いますが、血糖値の上昇速度とカロリーはイコールではありません。
血糖値が上がりやすいということは単純に糖が急速に吸収されるということなので、消化吸収がよい食材が血糖値の上がりやすいものとなります。
基本的に血糖値が上がりやすい順番は…
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂肪
となります。（もちろん例外あり）
野菜や大豆、海藻なども炭水化物に含まれますが、食物繊維によって消化に時間がかかるためこれらは例外です。
揚げ物とかはカロリーは高いですが消化吸収に時間がかかるため血糖値が上がるのも遅く、下がるのも遅い。そのため腹持ちもよいです。
GI値、GL値
それら食材に含まれる糖50ｇの吸収速度を示す指標がGI値、それに「それら食材の量辺りの…」を含めて計算されたものがGL値になります。
大まかに糖が吸収されやすい食材はGI値を参考にすればよいのですが、GL値はより実際に食べる量に近い数値になります。
例えば、ニンジンはGI値では80と高いものですが、GL値は２ととても低くなります。これはニンジンに含まれる炭水化物の量が少なく、ニンジンで糖50gとるとなると大体500gくらいのニンジンを食べなければいけないからです。
これらの値は色々なところで紹介されていますので目当ての食材で検索をしてみてください。
私自身がやったこと
- 自宅での夕食では気持ち白米を控える。けど外食などでは全くセーブしない。朝・昼食も特にセーブしない。
- おかずにオリーブオイルをかける
ぐらいです。オリーブオイルをかけるのは、油は消化吸収を妨げるためこれをかけることでおかずの消化吸収速度を抑えて血糖スパイクを回避するためです。
因みにオリーブオイルスプーン一杯で１００キロカロリー程度です。これで実際にどれほど血糖スパイクを回避できていたかは分かりませんが、実際に体重は減っていきました。
以上です。
ほか間食をして空腹を作らないようにする。というのも要するに一気にまとめて糖を摂取しないでこまめに摂取することで血糖スパイクを回避しているんです。
注意点ですが、炭水化物は何かと悪者にされますが、とても大切な栄養素です。炭水化物の不足は記憶力の低下などにもつながってきます。
それに無理に我慢して行うダイエットは続きません。まずは食べる順番を気にしてみる、ちょこっとオリーブオイルをかけてみる、一食だけ炭水化物を抜く。程度から始めてみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
