脂肪の種類ってたくさんあるし、良い脂肪とか悪い脂肪とかもあって正直何を選べばいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
今回はそのようなややこしい脂肪の基礎知識について解説します。
これさえ見れば、脂肪の種類も良し悪しも一気に解決できますよ。
脂肪酸とは
脂肪とは水に溶けない有機化合物のことで、食べると小腸で脂肪酸に分解され吸収されます。
体内にある脂肪は中性脂肪、遊離脂肪酸、コレステロール、リン脂質の4種類です。
吸収された脂肪酸はそれぞれの構成要素として再合成されます。
脂肪酸の役割について
細胞膜は脂質二重層というリン脂質が二重に並んだ膜であり、水やその他の物質が細胞内外を自由に通行できないようにしています。
脳や脊髄にある神経細胞はそのほとんどが脂肪で構成されており、脂肪がいかに重要なものかを物語っています。
ステロイドホルモンはコレステロールを主原料としており、これまた重要です。
また、脂肪は1g当たり9㎉あり、エネルギーとして貯蔵するには最適です。
ただし、これが肥満の原因であるので、貯めすぎには要注意です。
糖質をたくさん摂取すると、中性脂肪として蓄えられます。
一方、脂肪をたくさん摂っても蓄えられることはないので、やっぱり糖質の過剰摂取が問題です。
肥満は万病のもとで、慢性炎症が関係するようなアルツハイマー病、糖尿病、循環器疾患、慢性関節痛など、それはもう本当にたくさんの疾患に関与します。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについて
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができます。
飽和脂肪酸は炭素の二重結合を持っていないもの、一方、不飽和脂肪酸は炭素の二重結合を持っているものです。
また、二重結合が一つしかないものは一価不飽和脂肪酸と呼び、2つ以上あるものは多価不飽和脂肪酸と呼びます。
飽和脂肪酸は4種類
飽和脂肪酸は炭素の鎖の長さに応じて短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸、超長鎖脂肪酸に分けられます。
前回の記事で紹介したココナッツオイルは中鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸はお酢や乳製品に含まれていて、長鎖脂肪酸はお肉やお魚に多く含まれています。
不飽和脂肪酸は3種類
オメガ９は一価不飽和脂肪酸で、オメガ３，６は多価不飽和脂肪酸になります。
オメガ○○というのは二重結合をしている炭素が先頭から何番目に位置するかで決まります。
オメガ３脂肪酸にはαリノレン酸、DHA、EPAなどがあり、青魚などに多く含まれます。
オメガ６脂肪酸にはリノール酸やアラキドン酸などがあり、サラダ油などに多く含まれます。
オメガ９脂肪酸にはオレイン酸などがあり、オリーブオイルなどに多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸
オメガ３とオメガ６は必須脂肪酸であり、身体の中で合成できないので、食事から摂取する必要があります。
しかしオメガ６脂肪酸は炎症を助長する特性があり、摂りすぎると身体に悪影響を及ぼすので要注意です。
植物油の多くにオメガ６脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸とオメガ６脂肪酸の比は１：１が理想的ですが、亜麻仁油以外の植物油はすべてオメガ6脂肪酸が何十倍も多いです。
ここで、ココナッツオイルとオリーブオイルがとてもいい役割を果たします。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸である中鎖脂肪酸ですが、オメガ６脂肪酸が少量だけ含まれています。
また、オリーブオイルはオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の割合が大きいですが、ほとんどがオメガ９脂肪酸となっています。
サラダ油を使うのをやめて、ココナッツオイルやオリーブオイルを摂るようにすると良いでしょう。
揚げ物がしたい！という方は米油をお勧めします。
米油はサラダ油と同様に使うことができ、オメガ９脂肪酸が豊富です。
ただしオメガ６脂肪酸もたくさん含まれますので、使った後は毎回必ず捨てましょう。
