ケトジェニックダイエットで健康長寿社会を目指そう!

先日Yahoo!ニュースで『日本の総人口1億2665万人、8年連続減』という見出しのニュースが紹介されていました。
人口減少社会は予想通り進行していますね。
ここで問題となってくるのは人生の終末期を安心して過ごせるのかということです。
現在平均寿命と健康寿命の差は約10歳です。
多くの方が障害や病気を抱えて最後の10年間を過ごすことになります。
私としては何としてもこの10年の差を埋めたいと考えています。
そこで今回は予防栄養学アドバイザーを取得した中村が健康効果の高いケトジェニックダイエットを紹介いたします。

ケトジェニックダイエットとは

100年も前から『てんかん』の治療に用いられてきたケトン食治療法(ケトジェニックダイエット)は、近年セレブや有名モデルなどが紹介して話題となっています。
それは研究が進んで、てんかん以外の様々な疾患を予防・改善する効果が証明されてきたからに他なりません。
ケトジェニックダイエットの基本は糖質制限です。
なので既にケトジェニック(ケトン体をエネルギー源として生活)を体験している人は世の中にたくさんいるはずです。

糖質(グルコース)の摂取を制限することで、ヒトの身体は糖質不足になります。
エネルギー源であるグルコースが足りないわけですから、どこからか別のエネルギーを探すしかありません。
そこで出てくるのが『ケトン体』です。
ケトン体は脂肪を分解することで産生されます。
これまでは脳の栄養はグルコースしかないと考えられていましたが、ケトン体も脳の栄養になることが分かってきました。
しかもグルコースに比べてパフォーマンスが高いという優れものです。
つまりケトジェニックダイエットとはグルコースの代わりにケトン体を代謝して活動する方法です。

ケトン体の産生は糖質制限だけじゃない

ケトジェニックダイエットと他の糖質制限の大きな違いは中鎖脂肪酸を摂取するということです。
中鎖脂肪酸はココナッツオイルやMCTオイルに含まれる栄養素です。
肝臓で代謝されて直接ケトン体になります。
つまり糖質制限を無理にしなくてもケトン体の血中濃度を高めることができるのです。
もちろん糖質制限をベースにするのですが、1日に大さじ2杯ぐらいのココナッツオイルを摂取することが推奨されています。

ココナッツオイルはアルツハイマー病予防、2型糖尿病予防、歯周病予防などに効果があるとされ、ケトン体の産生だけでなくいくつもの健康効果をもたらしてくれる魔法のような油脂です。
飽和脂肪酸なので大量の摂取は危険といった情報もみかけますが、実は飽和脂肪酸の摂取は心臓病や脳卒中とは関係ないと報告されています。
あの悪名高い『コレステロール』すら悪者ではありません。
悪いのはオメガ6脂肪酸やトランス脂肪酸、そして『糖質』です。

ケトジェニックダイエットのメリット

まず、脂肪を分解するわけですから、お腹周りにある内臓脂肪や皮膚の下にある皮下脂肪が減少します。
このあたりが『ダイエット』と言われる所以かもしれませんが、実はこれはメリットのほんの一部でしかありません。

次にケトジェニックダイエットはアンチエイジング効果があります。
最近話題となっている長寿遺伝子サーチュインを活性化するのです。
サーチュイン遺伝子が活性化されると細胞内で『オートファジー』という活動が行われます。
これは古くなったタンパク質や細胞内小器官を新しいものに作り直すというもので、まさに細胞が若返ることになります。

そして糖質を制限することによりインスリンの分泌を抑制できます。
特に砂糖や精製された白米、小麦などは血糖値が急上昇することでインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは血液中の糖質を脂肪や筋肉に与える重要なホルモンですが、大量に分泌すると受容体が減少し効果が薄くなります。
次第に血糖値を下げることができず『糖尿病』という最悪の状態になってしまいます。
つまりケトジェニックダイエットでは糖尿病とそれに合併する様々な疾患を予防することができます。

まだまだあります。
ケトジェニックダイエットにより免疫力がアップすることがわかっています。
ガンマデルタT細胞という免疫に関わる細胞の数が増えることが報告されました。
この細胞はもともと生まれた時から備わっている自然免疫と、感染後に備わる獲得免疫の両方の側面を持ちます。
コロナが流行している昨今、免疫力を高めることはとても大切です。

最後にがんの発生や増殖抑制効果があるということです。
これには二つの理由があり、一つはフリーラジカルである活性酸素を除去するということ、そしてもう一つはワールブルグ効果と呼ばれるがん細胞に対する兵糧攻めです。
活性酸素は普通に生活しているだけでも体内で産まれてしまう分子で、DNAや細胞膜を攻撃してがんを発生させてしまいます。
ケトジェニックダイエットをするとこの活性酸素を除去してくれるマンガンSODやカタラーゼという酵素の量が増えるとされています。
そしてワールブルグ効果は、がん細胞がグルコースしか栄養にできずケトン体を主に使っている間はがんが増えないというものです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

糖質制限をされていて経験された方も多いかと思いますが、体重、脂肪とともに筋肉量も減ってしまうということです。
白米や小麦粉にもタンパク質はたくさん含まれていて、それを制限するためにタンパク質の摂取量が減少してしまうのです。
しかもケトジェニックダイエットでは、アミノ酸から合成される糖(糖新生)にも注意を払う必要があるため、基本的には推奨量のタンパク質しか摂取できません。
つまり、厳密にケトジェニックダイエットをしようとすると筋肉量は少し減ってしまうことになります。

次に、糖質に対する離脱症状や軽い低血糖症状を経験します。
既に糖尿病でない限りそれほど心配しなくても問題ありませんが、少し頭痛がしたりイライラしたり気分が悪くなったりすることがあります。
すぐに慣れてなんともなくなりますが、糖質制限を始めて1週間ぐらいは注意をした方が良いかもしれません。
糖尿病の方はドクターと相談する必要があります。
なぜならケトン体は酸性で、正常であれば適切なpHが保たれますが、糖尿病の方はインスリンの効果が薄いためにpHが過度に低く(酸性に)なってしまうのです。
これを糖尿病性ケトアシドーシスと言い、ひどい場合は昏睡状態に陥ります。

ケトジェニックダイエットを成功させるために

コツは緩く長くやることです。
先に述べたように、厳しくやろうと思うとタンパク質の摂取も制限され、非常に脂っこい食事になります。
厳しい先生はケトン体の濃度をしっかり測るように指示していますが、私は濃度は気にしなくても良いとしています。
そこまで厳密にやらなくても効果は出ますし、濃度が濃くなるとアセトン臭(果物や金属の臭い)がするので自分で気がつきます。
また何日も断食をするわけでもない(1日2食にするだけで十分)ので、ひどい低血糖症状を経験することはありません。

緩くやるということで、タンパク質は推奨量の2倍量(1㎏当たり1.6g)を摂ります。
なのでお肉やお魚は意外にもたくさん食べることができます。
(私は卵を1日4個食べています。)
また炭水化物はできればレジスタントスターチを選択して1日1食にします。
白米の場合は冷ましたものに限りお茶碗に半分程度なら食べて良いことにします。
野菜は大量に摂ります。
果肉の多い野菜は炭水化物が豊富なので、なるべく葉菜を選択します。
(私は丼にキャベツの千切りを山盛りにしています。)
最後に、納豆とみそ汁は積極的に摂取しましょう。

他にも健康効果のある食べ物をなるべく選択して食べることをお勧めします。
食は身体を作ります。
将来患うかもしれない疾患に対して、前向きに予防していきましょう。
もちろん運動と睡眠も非常に重要ですので、改めてその効果を紹介したいと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます。
健康長寿社会の実現は私の夢でもあります。
経済的にも健康的にも社会が明るくなると良いですね。
ではまた。

【追記】
予防栄養学アドバイザーとして本格的に活動することになりました。
ご興味のある方は下記のリンクからお気軽にご相談ください。
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