必須アミノ酸の覚え方とタンパク質の必要量

タンパク質はしっかり摂れていますか?
タンパク質が如何に重要かは、身体の大部分の構成要素がタンパク質でできていることからも分かります。
今回はそんなタンパク質の中でも特に重要な『必須脂肪酸』と『一日の摂取量』について解説いたします。

タンパク質から摂れる必須アミノ酸とは

タンパク質は3大栄養素の一つで、摂取するとアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類、合わせて20種類あります。
必須アミノ酸は身体の中で合成できないので食物から摂取する必要があります。

ここでアミノ酸組成(スコア)が重要になります。
たとえば必須アミノ酸のうち1種類だけが不足していると、他の8種類のアミノ酸も上手く吸収されません。
アミノ酸スコアが高ければ高いほど(最高で100)必須アミノ酸含有量がバランス良く含まれていることを意味します。

アミノ酸は筋肉や皮膚など身体の構成要素になったり、ホルモンや神経伝達物質の材料になったりと、とても重要です。
また、糖質や脂質が欠乏した際にはエネルギー源として使うことができます。
アミノ酸から糖を合成することを『糖新生』と言います。

必須脂肪酸の最も簡単な覚え方

必須アミノ酸9種類の覚え方として『風呂場椅子独り占め』というのがあります。
頭文字を縦に読むと『ふろばいすひとりじめ』になります。

ふ:フェニルアラニン
ろ:ロイシン
ば:バリン
い:イソロイシン
す:スレオニン
ひ:ヒスチジン
と:トリプトファン
りじ:リジン
め:メチオニン

必須アミノ酸の効果・効用

アミノ酸は筋肉の材料になるだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の材料でもあるので体の中で機能的に働きます。
フェニルアラニンは鎮痛作用やうつ症状の改善に効果があります。
ロイシンは肝機能改善や筋力強化に効果があります。
バリンは成長促進や筋力強化に効果があります。
イソロイシンも同じく成長促進や筋力強化に効果があります。
(ロイシン、バリン、イソロイシンは合わせてBCAAと呼ばれボディビルダーに愛されています。)
スレオニンは脂肪肝予防や成長促進に効果があります。
ヒスチジンは神経機能の補助や成長促進に効果がります。
トリプトファンは成長促進や筋力強化、睡眠誘発に効果があります。
リジンは肝機能改善や代謝促進、成長促進に効果があります。
メチオニンはかゆみや痛みの改善、うつ症状の改善、アンチエイジングに効果があります。

タンパク質の摂取量

最期にケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の摂取についてみていきましょう。
以前紹介したケトジェニックダイエットの動画ではタンパク質をしっかり摂るように説明しました。
それはケトジェニックダイエットでは体重や体脂肪が減りますが、重要な筋肉まで減ってしまうからです。
推奨されているのは体重1㎏当たり0.8gです。
これに対して、その倍の1.6gまで摂ると筋肉量が比較的維持されるとのことでした。
なお、体重は目標とする理想体重であり、今の体重ではないことにも注意が必要です。
また、タンパク質を摂りすぎると糖新生によりグルコースがたくさんできてしまい、ケトジェニックにならないのでこちらも注意が必要です。

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