必須アミノ酸の覚え方とタンパク質の必要量

タンパク質はしっかり摂れていますか?
タンパク質が如何に重要かは、身体の大部分の構成要素がタンパク質でできていることからも分かります。
今回はそんなタンパク質の中でも特に重要な『必須脂肪酸』と『一日の摂取量』について解説いたします。

タンパク質から摂れる必須アミノ酸とは

タンパク質は3大栄養素の一つで、摂取するとアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類、合わせて20種類あります。
必須アミノ酸は身体の中で合成できないので食物から摂取する必要があります。

ここでアミノ酸組成（スコア）が重要になります。
たとえば必須アミノ酸のうち1種類だけが不足していると、他の8種類のアミノ酸も上手く吸収されません。
アミノ酸スコアが高ければ高いほど（最高で100）必須アミノ酸含有量がバランス良く含まれていることを意味します。

アミノ酸は筋肉や皮膚など身体の構成要素になったり、ホルモンや神経伝達物質の材料になったりと、とても重要です。
また、糖質や脂質が欠乏した際にはエネルギー源として使うことができます。
アミノ酸から糖を合成することを『糖新生』と言います。

必須脂肪酸の最も簡単な覚え方

必須アミノ酸9種類の覚え方として『風呂場椅子独り占め』というのがあります。
頭文字を縦に読むと『ふろばいすひとりじめ』になります。

必須アミノ酸の効果・効用

アミノ酸は筋肉の材料になるだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の材料でもあるので体の中で機能的に働きます。

• フェニルアラニン: 神経伝達物質（ドーパミン等）合成、気分・記憶への影響、甲状腺ホルモン合成など
• ロイシン(BCAA): 筋肉の合成促進、エネルギー供給、修復など
• バリン
• イソロイシン、
• スレオニン: コラーゲン・エラスチン生成、脂肪代謝、免疫機能、腸の健康維持など
• ヒスチジン: 成長と修復、神経機能、血液成分の生成、免疫反応（ヒスタミン原料）など
• トリプトファン: セロトニン合成（睡眠・気分調節）、ナイアシン合成、免疫機能など
• リジン: カルシウム吸収、コラーゲン生成、抗体・ホルモン生成など
• メチオニン: 組織の成長・修復、解毒、脂質代謝、抗酸化（システイン等の原料）など

（ロイシン、バリン、イソロイシンは合わせてBCAAと呼ばれボディビルダーに愛されています。）

タンパク質の摂取量

最期にケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の摂取についてみていきましょう。
以前紹介したケトジェニックダイエットの動画ではタンパク質をしっかり摂るように説明しました。
それはケトジェニックダイエットでは体重や体脂肪が減りますが、重要な筋肉まで減ってしまうからです。
推奨されているのは体重1㎏当たり0.8gです。
これに対して、その倍の1.6gまで摂ると筋肉量が比較的維持されるとのことでした。
なお、体重は目標とする理想体重であり、今の体重ではないことにも注意が必要です。
また、タンパク質を摂りすぎると糖新生によりグルコースがたくさんできてしまい、ケトジェニックにならないのでこちらも注意が必要です。

アミノ酸スコアの新基準EAA9について

先に述べたように、タンパク質の質を評価する方法として「アミノ酸スコア」があります。
近年、この考え方をさらに発展させた新しい評価基準「EAA9スコア」が注目されています。

これは、人が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸（EAA9: Essential Amino Acids 9）それぞれについて、必要量をどの程度満たしているかを個別に評価し、総合的にタンパク質の質を判断しようというアプローチです。

より詳しい解説は、以下の動画も参考にしてください。