糖質制限は安全か!?糖質について理解して正しく糖尿病を予防しましょう。

糖質オフダイエットが当たり前のように行われていますが、はたして本当に安全なのでしょうか?

これについては糖質について正しく理解する必要があります。

まずは糖質とは何かについて解説していきます。

炭水化物について

炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分けることができます。

食物繊維は腸内細菌叢のエサになるため、最近注目を集めている栄養素ですので後日改めて解説します。

今回は糖質について解説していきます。

糖質はご飯、パン、麺類、お菓子やケーキなどの甘い物、牛乳などに含まれます。

これらを食べると、消化器官で二糖類まで分解されます。

二糖類にはマルトース(麦芽糖)、スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳糖)の3種類があります。

これらはさらに消化酵素によって単糖に分解されます。

マルトースはグルコース(ブドウ糖)2つに分解されます。

スクロースはグルコースとフルクトース(果糖)に分解されます。

ラクトースはグルコースとガラクトース(乳糖)に分解されます。

このようにグルコースはすべての糖質に含まれており、このグルコースのみが脳のエネルギーになります。

(のちにケトン体という脂肪酸を分解してできる重要な栄養素について解説しますが、これも脳のエネルギーになります。)

ただし脳を含め全身の細胞がグルコースを利用するには、膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンというホルモンが必要です。

糖質の過剰摂取こそが慢性疾患の原因

現代社会の問題はこのグルコースをたくさん摂取してしまうことにあります。

グルコースをたくさん摂取すると急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。

これを『血糖スパーク』と言います。

これを繰り返すと細胞にあるインスリンの受容体が減少してしまいます。

これをインスリン受容体の『ダウンレギュレーション』と言い、インスリンの効きが悪いことを『インスリン抵抗性』と言います。

この現象が糖尿病の始まりとなります。

アジア人は白米を多く摂取する傾向にありますので、糖尿病リスクが高いと言われています。

白米はグリセミックインデックス(GI値)が砂糖よりも高い食べ物です。

特に女性は白米の摂取量が低い人よりも1.65倍糖尿病になりやすいそうです。

ちなみに男性も1.19倍となっていますので侮れません。

ただし、毎日1時間以上運動をすればこれらのリスクを相殺することができるということですので、やはり運動はしなければなりません。

まずはできるところから

糖尿病を予防するために、糖質摂取の見直しが必要です。

まったくカットしなくとも、玄米や全粒穀物に変えるとか、お茶碗に半分にするとか、お昼はおかずだけにするとか、色々な戦略をとることができます。

是非ご自身にあった方法で、糖質を少しずつカットしてみてください。

私は最初、夕飯のお茶碗に山盛りのキャベツの千切りを盛り付けて、白米を食べないようにしました。

そこから始めて今では一日の穀物摂取量が、玄米をお茶碗に8割程度盛り付けるだけで満足いくようになりました。

ちなみに朝食はキャッサバ粉(低GI食品)を焼いたものを食べています。

 

今回は7大栄養素の中の糖質について紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

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