摂るべき油と避けるべき油

最近の報告で、健康に良い油と悪い油が明確に別れるようになってきました。
徐々にサラダ油をオリーブオイルに換えたという方も多くなってきましたね。
まだ換えてないという方は、是非この動画と記事をご覧になって、スーパーで油を選ぶ際の参考にして頂けましたら幸いです。

ズバリ!良い油と悪い油

健康に良い油はオメガ9脂肪酸であるオリーブオイルやオメガ3脂肪酸である魚の脂、えごま油、亜麻仁油、そして飽和脂肪酸のなかでも中鎖脂肪酸に分類されるココナッツオイルなどがあります。
一方、健康に悪い油はオメガ6脂肪酸であるサラダ油や大豆油、キャノーラオイル、そしてそれらに水素を添加したトランス脂肪酸です。

エクストラバージンとは

エクストラバージンとは油を抽出する際に圧搾したものであり、化学溶剤を使っていません。
エクストラバージンという表記はオリーブオイルやココナッツオイルで使われています。
オメガ9脂肪酸(オレイン酸)を多く含むオリーブオイルには炎症を抑制したり、糖尿病の本態であるインスリン感受性の低下を改善させる働きがあります。
中鎖脂肪酸であるココナッツオイルも前々回の記事で解説したように、アルツハイマー病予防、糖尿病予防、殺菌効果などメリットがたくさんあります。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)を多く含む魚類の脂やえごま油も心血管疾患や肥満を予防する効果があります。
一方、オメガ6脂肪酸(リノール酸)である大豆油やキャノーラオイルは反対に炎症を助長したり、糖尿病に関与したり悪いところが目立ちます。

最も悪い脂肪はトランス脂肪酸

最悪なのが、トランス脂肪酸です。
WHOは一日のエネルギー摂取量のうちトランス脂肪酸を1%未満にするように警告しています。
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに含まれます。
通常、液体の脂肪に水素を添加するなどして無理やり固形にしたものです。
また、サラダ油も何回も使いまわしているとトランス脂肪酸がたくさん生まれます。
トランス脂肪酸は細胞膜を固く変性させてしまうことが分かっています。
それにより心臓病、認知機能低下、脳の萎縮、総死亡リスクの上昇、冠状動脈疾患の発症や死亡リスクの上昇に関与しています。

誤解されているコレステロール

コレステロールの摂取に関しては、2015年に厚生労働省の基準が変わり、上限が撤廃されました。
血中のコレステロールの70~80%は体内で合成されたものであり、食事から摂取するのは20~30%であることと、食事で多く摂取した場合でも体内で合成する量が減るだけなので、制限しても意味がないからです。
むしろしっかりコレステロールを摂った方が身体の負担を減らすことができるのです。

卵の摂取量を見直しましょう

特に卵は健康効果が高く、一日1個と言わず、4個ぐらいまで摂った方が健康に良いことが分かっています。
一日1個増える毎に心臓病リスクが2%(アジア人は8%)、虚血性心疾患リスクが4%、脳卒中リスクが1%下がることが分かっています。
つまり4個取ればそれぞれ32%、16%、4%も下げることができます。
4個までとしたのは、卵に含まれる栄養成分が豊富すぎるためです。
コレステロールは気にならなくても他のアミノ酸やビタミン、ミネラルが多すぎる可能性があります。
ただし、脂質代謝異常と既に診断されている方は主治医の指示に従ってください。

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